Zone 2 운동 심박수 계산법과 목표 심박수 설정 방법 총정리
1. Zone 2 심박수란 무엇인가?
Zone 2는 심박수 기준으로 운동 강도를 5단계로 나눈 중 두 번째 영역입니다. **지방을 주요 연료로 사용하는 구간**으로, 체지방 감소, 지구력 향상, 심폐 건강 증진에 매우 효과적입니다.
2. 왜 심박수 계산이 중요한가?
유산소 운동은 단순히 오래 한다고 효과가 극대화되지 않습니다. 적정 심박수 구간을 벗어나면 탄수화물 대사 중심으로 바뀌고, 피로는 빨리 오며 **지방 연소율은 오히려 떨어질 수 있습니다**.
3. 기본 계산법: 220 - 나이 공식
가장 많이 쓰이는 단순 계산법입니다.
- ① 최대 심박수(MHR) = 220 - 나이
- ② Zone 2 = 최대 심박수의 60~70%
4. 더 정확한 계산: Gellish 공식
Gellish 공식은 나이에 따른 심박수 감소를 반영한 공식입니다.
- ① 최대 심박수 = 207 - (0.7 × 나이)
5. 심박수 예비범위 활용: 카르보넨 방식
카르보넨 공식은 안정시 심박수를 고려한 방법으로 더 개인화된 심박수를 제공합니다.
- ① 예비심박수 = 최대심박수 - 안정심박수
- ② 목표심박수 = 안정심박수 + 예비심박수 × 0.6~0.7
6. 나이별 Zone 2 목표 심박수 예시
| 나이 | 최대심박수 | Zone 2 범위 (bpm) |
|---|---|---|
| 20세 | 200 | 120~140 |
| 30세 | 190 | 114~133 |
| 40세 | 180 | 108~126 |
| 50세 | 170 | 102~119 |
| 60세 | 160 | 96~112 |
7. 심박수 측정 기기 없이 운동하는 법
전용 기기가 없다면, 대화 테스트를 활용하세요.
- ✅ 말은 할 수 있지만 노래는 힘들다 → Zone 2
- ✅ 말하기 어렵고 숨이 찬다 → Zone 3 이상
8. 요약과 추천
Zone 2 유산소 운동은 심박수 계산만 정확히 하면 **가장 안전하고 효과적인 운동 방식**이 됩니다. 스마트워치를 사용하면 좋지만, 없어도 **기초 수식과 대화 기준**으로 충분히 실천 가능합니다. 오늘부터라도, 정확한 Zone 2 심박수를 계산해 나만의 지방 연소 루틴을 시작해 보세요!
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