입문자도 쉽게 따라할 수 있는 4주 실전 루틴을 단계별로 안내합니다!
목차
루틴 구성 원칙주차별 목표 설정
일·요일별 구체 루틴
회복과 체크포인트
심박수와 감각 병행 방법
루틴 유연성 적용 팁
1. 루틴 구성 원칙
루틴은 지속 가능해야 합니다.
“어떻게 하면 꾸준히 할 수 있을까?”에서 출발했어요.
매일 30분 내외, 부담 없는 강도로 구성했답니다.
2. 주차별 목표 설정
1주 차: 하루 20~30분 걷기 유지2주 차: 걷기+약간 조깅 섞어보기
3주 차: 조깅 비중 70%까지 확대
4주 차: 30분 내내 Zone2 연속 러닝 도전
3. 일·요일별 구체 루틴
월·수·금: Zone2 러닝 30분화·목: 가벼운 요가 또는 스트레칭 20분
토요일: 자유강도 걷기 40분
일요일: 완전 휴식 또는 산책
4. 회복과 체크포인트
매주 일요일 기록 비교
수면·피로·기분 점수 적기
주말에 ‘자율 강도’ 시간 가져 피로 체크
5. 심박수와 감각 병행 방법
처음엔 심박계 사용,
중간 단계부터 말하기 기준 적용.
대화 가능하지만 노래는 안 되는 정도로 감각 인식 연습!
6. 루틴 유연성 적용 팁
출장일, 일정 겹칠 때는
실내 걷기 20분으로 대체 가능해요.
비오는 날은 실내 스트레칭에도 OK!
7. 루틴 성과 평가 방법
4주 후 데이터를 비교하세요:
심박수, 수면 효율, 체지방률, 걸음수 등
중요한 건 ‘지속 가능성’입니다.
작은 성공 경험이 큰 습관을 만듭니다!
FAQ
일정이 바쁘면 어떻게?
하루 15분이라도 꾸준히 채워보세요.
심박계 없으면 루틴에 지장 있나요?
대화 가능한 감각 기준만 있어도 충분합니다!
스트레칭은 왜 포함하나요?
회복과 부상 예방에 꼭 필요하니까요.
조깅이 부담될 땐?
걷기 100%로만 루틴을 진행해도 효과적입니다.
데이터 기록이 귀찮은데요?
주1회 체크만 해도 충분합니다.
자, 여러분은 지금 어떤 루틴을 하고 계신가요?
이 루틴을 참고해 본인의 상황에 맞게 조정해 보는 걸 추천드립니다 😊
이 루틴으로 저는 꾸준히 운동하면서도
심박수 상승 없이 즐겁게 운동할 수 있었어요.
다음 글에선… 또 다른 테마로 찾아올게요! 🎉
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건강 루틴 & 팁